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完美的恢复方式不仅是拉伸,精英选手都在做的再生训练……

如果说很多跑友已经了解跑完步后需要拉伸,而“再生训练”则是一个相当陌生的词汇,然而它却是比拉伸更全面、更深刻的消除疲劳的理念。

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科学有效的训练是运动能力提高的基础,充分的恢复则是运动能力持续提高的重要保障;

除了恢复之外,机体组织更需要的是重建和再生,通过主动恢复才能获得更快更好地超量补偿,而“再生训练”近几年也就应运而生了,并且成为国内外主流的恢复理念。

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什么是再生训练?

“再生训练”是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜(肌键、韧带等结缔组织)进行梳理放松,达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。

再生训练非常强调组合运用一系列方法手段,比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等,达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力,有效消除机体疲劳,恢复身体平衡的目的。

它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。

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“再生训练”作为一种新的训练手段和恢复理念在国内也己经得到了广泛的推广和运用。

2012年伦敦奥运会备战期间,我国许多项目的国家队引入了再生训练,实践证明其在预防伤病和康复训练方面效果显著。

“再生训练”主要包括☞低负荷的有氧运动(变换运动方式、小肌肉群的力量训练、动作模式纠正)、筋膜梳理放松(按摩棒和泡沫滚筒帮助下的筋膜梳理)、水疗法(冰水浴、冷热交替疗法等)等练习方法,并配合营养补充等一系列手段,加快机体恢复的训练模式。

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再生训练的意义

之所以“再生训练”如此重要,打个最简单的比方,在运动过程中,骨关节之间、肌肉的结缔组织之间、细胞之间,在连续不断的运动中,会累积出现不同程度的摩擦和受损。

大负荷和高强度的训练可能会让训练者更加疲劳,筋膜、韧带等结缔组织及肌纤维出现微损伤,造成相应运动器官和组织内部细胞的新陈代谢受阻。

而细胞的修复和再生,就是需要有适宜的外部环境,但训练疲劳带来的乳酸和废物堆积,PH值改变,影响了酶活性,使肌细胞的外部环境变得不平衡,使细胞的新陈代谢效率降低,影响了运动系统的正常运行。

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要保持动态平衡,就需要有效的再生手段对被破坏的环境进行改善和修复。

要保证细胞以最大速率生长,不仅要创造适宜的环境,还要去除对细胞生长不利的环境,比如乳酸堆积,而再生训练就是帮助我们实现这一目标的有效训练方法和手段。

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为什么单一的拉伸

对于消除疲劳是不够的

拉伸当然是一种非常重要的消除疲劳的方式,但仅仅有拉伸是不够的。

举个例子☟

拉伸是把肌肉拉长,这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用,但如果肌肉内部本身存在打结处,无论你如何拉伸,打结处都是无法解开的。

这就如同女性的头发,当女性早上起床时,如果你只是拉长头发,头发还是乱,这时你需要用梳子梳理头发,梳理后头发自然就顺直了。

拉伸就如同拉长头发,而用泡沫滚筒放松肌肉,就如同梳理头发。如果头发是乱的,无论你如何拉伸头发,头发还是乱的。

因此,如果肌纤维在跑完步后出现排列紊乱,你需要先用泡沫滚筒等方式进行梳理放松,然后再进行拉伸,这样才能达到真正放松肌肉的目的。

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再生强调

综合运用不同恢复手段

再生非常强调不同恢复手段组合运用,这样可以充分发挥不同手段的作用机理,达到1+1>2的作用。

多管齐下才能叫做再生训练

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1、放松跑

跑完步后不是立刻停下来,而是以很慢的速度放松慢跑几分钟到十几分钟,可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态,这样就可以促进乳酸清除,同时促进肌肉放松,放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

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2、拉伸

拉伸通过拉长肌肉,达到消除肌肉紧张,改善肌肉弹性的积极作用。

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3、泡沫滚筒放松肌肉

泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉,但其作用机理与拉伸就不太一样,它主要是通过梳理肌肉,放松筋膜(包绕在肌肉外面的结缔组织)、消除肌肉扳机点(痛点)等方式达到放松肌肉的目的。

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4、冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛,减轻炎症反应的作用,而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张,改善血液循环,促进修复的作用。

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5、长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

很多跑者会在跑步中使用压缩袜,据说可以达到延缓疲劳的目的,其实压缩袜除了在跑步过程中使用,跑完步同样可以使用,使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的,并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

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6、超低温冷疗

目前,最高端的恢复方式是超低温冷冻治疗,在低达-110℃以下的环境中接受2-3分钟的全身急冻,可以有效缓解疼痛、消除水肿和恢复疲劳。

是不是感觉很冷呢?担不担心变成冰棍呢?

大可放心,这已经发展为一种成熟的恢复手段,经过几分钟急冻后,走出来的你又满血复活了!

当然,这种方法主要应用于精英运动员,对于大众来说,能开展这种服务的机构还比较少。

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系统规范的拉伸动作如何做?

跑后垫上拉伸标准动作示范

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大腿后群拉伸—1

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大腿后群拉伸—2

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大腿前群拉伸1

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大腿前群拉伸—2

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大腿前群及小腿前侧拉伸—3

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臀部拉伸—1

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臀部拉伸—2

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臀部拉伸—3

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臀部拉伸—4

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髋前部拉伸

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臀部及髋前部复合拉伸

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臀部及髋前部复合加强拉伸

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大腿内侧拉伸

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小腿拉伸

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小腿外侧拉伸

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腰部拉伸—1

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腰部拉伸—2

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腰部拉伸—3

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背部拉伸

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腹部拉伸

跑后就地拉伸标准动作示范

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大腿后群有支撑拉伸

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大腿后群无支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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大腿前群无支撑拉伸

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小腿拉伸—1

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小腿拉伸—2

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臀肌拉伸—1

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臀肌拉伸—2

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸

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肩部拉伸

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系统全面的泡沫轴放松如何做?

泡沫轴放松

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总结

没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高,一味训练,而恢复不足,不仅使得你的训练事倍功半,还容易受伤,除了跑后拉伸,建议跑友有可能运用更多恢复方式,达到“再生训练”的目的。


2021-04-21 13:50admin admin 点击
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