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明星张萌束腰进医院:线条清晰稳健有力的好腰要这样练

2月28日,明星张萌身穿收腰裙亮相微博之夜红毯,但因“裙子尺寸有点儿小,勒得肋骨那里有点儿疼”,预约了次日的骨科门诊号准备看病。

她自嘲:“红毯+收腰裙=骨科!?姐的身材是拿命换的!”

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把腰勒得太紧,不仅可以把人送进骨科,还可能严重危害其他系统的健康。

这让小编想到了前阵子风靡网络的束腰神器,相信爱美、热衷减肥的妹子大多都知道甚至纷纷入坑,据商家介绍束腰带有着一些神奇的功能:1、帮助健身者稳定核心。

2、因为束腰带勒着腹部,无法吃太多食物,帮助节食,进而帮助减肥

3、最重要的是能够帮助弯腰弓背的人端正体态

束腰风在抖音、小红书上可谓是频频出现,许多明星或顶流常常通过束腰塑造体形,努力呈现出胸臀宽、腰部细的X形或沙漏形态。

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在一些带货网红的口中声称束腰可以矫正肋骨外翻、能缓解暴饮暴食、改善盆骨前倾、辅助护腰、可以不节食不运动就能减肥......

以上功能可不就是懒人的福音嘛!只要坚持戴着它,减肥这件事情不就是水到渠成的一件事嘛!

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聊一聊束腰史

时尚就是一场轮回,其实束腰早在几百年前的西方就已经出现,当时女性常使用金属、鲸须、藤条等材料制作紧身胸衣。

欧洲人曾发明出内有细棉衬里,黑色丝绸质料,用20根鲸骨,140条系带线用极端复杂的工艺细细缝制的束腰。

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看过《泰坦尼克号》的朋友们仔细回一下,电影里的rose是不是就穿过这种让人难以呼吸的束腰内衣,费劲千难万苦才能穿上的一种”铁骨架“。

看到这个动图让小编不得不也跟着深深的吸了一口气,差点没昏厥过去。

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19世纪,”细腰“风席卷了整个欧洲,当时的欧洲女性认为,只要腰细了,在走动时才能摇曳生姿、顾盼生莲,也更能衬托腰部与胸部的美感;

于是,”腰越细越好“变成当时女性无上的审美标准。为了塑造极致的细腰,也诞生了一种又一种惨绝人寰的绑腰工具。

为了拥有西班牙式浪漫苗条的身材,绑紧勒带,紧紧箍扎,直至两肋之间出现长而深的伤口,深入肌肤,甚至因此死亡。

束腰之后,和美一起到来的还有身体上的伤害,19世纪的欧洲,出现过很多起因束腰致死的事件,她们的肋骨过度受压,从而插破了肝脏,导致死亡。

慢慢的,束腰和活命,欧洲女性不得不二选一,最后她们选择了活命。

到了1910年代,束腰风气渐退,女子的腰围回到了比较合乎生理健康的尺寸。

今天,束腰已经被列为古代欧洲陋习了。

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长期束腰存在怎样的危害?

在抖音上就有一个现成的束腰受伤害的案例☟:一位名叫是书瑶呀的博主,发视频说自己穿束腰进了医院。她是生完孩子后穿了一周束腰,就发现不对劲,她开始漏尿了。

去医院检查,医生跟她说她不只是漏尿,是阴道内壁膨出再加上内脏下垂。

而这一切的罪魁祸首,正是束腰。束腰确实可以让腰看起来变细,但跟“瘦”没关系。你的肉不会凭空消失,只是被你挤得紧了一点而已。

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长期束腰并不能为你带来曼妙身材、细腰丰臀,而可能会长期束缚严重削弱肺部机能,使胃、肾、肠等器官都被迫下移,下半身血管受到强烈压迫,最终导致你的胸腔体积减少、心脏负荷增加。

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你以为缩小空间能够抑制食欲,实际上过分地挤压胃部只会让食物在胃里停留的时间更长,使胃酸加速分泌,成倍增加胃酸反流的机会。

并且束腰也不能让你的体态端正,反而会因为身体用外力被“勒”回正确位置,因为活动度受限衍生出胸椎灵活性下降等问题。

所以,你还会觉得束腰带这个东西真的能为你带来美吗?

小编想想就害怕!

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瘦腰方法千千万

不如运动最靠谱

一般说到瘦腰,咱们会想到腹肌、马甲线,拥有他们你就拥有了一身令人羡慕、为之疯狂的好身材。

腹肌代表着力量、健美、健康,十有八九的运动人群都想拥有一身腹肌,朋友圈也经常被热爱运动的伙伴们刷屏,充斥着满屏的腹肌、马甲线,着实羡慕。

接下来咱们重点聊聊腹肌以及练成的方法?

我们常说的腹肌,通常是指“腹直肌”,腹直肌其实是一整块比较大的肌肉,为什么有的人有六块有的人有八块?

其实那并不是一块一块的小肌肉,而是一整块大肌肉,被一种叫“腱划”的东西分成了几个部分,本质上它还是一整块。

而腱划的数量跟位置,是天生……也就是说,有些人可能天生就只有六块腹肌,剩下两块可能练到腹肌酸炸都是练不出的……

而大小匀称合理的八块腹肌是可遇不可求的天赋加上后天努力。

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腹肌,是如何练出来的?

仰卧起坐并不靠谱

其实很简单,就是一定的肌肉+较低的皮下脂肪。

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相比仰卧起坐这个动作是大家最熟悉的,认为只要我多做做仰卧起坐,腹肌会离我越来越近,但其实仰卧起坐并不是最佳锻炼腹肌的方法。

但这并不是说仰卧起坐并不能锻炼腹部,在仰卧起坐的前半程,我们可以比较好的刺激到我们的腹肌发力,研究表明在仰卧起坐的后半程,我们髋部的髂腰肌才是发力的主要肌肉,所以我们才说要卷腹不要仰卧起坐。

按照如下图所示动作,起到身体与地面约成45度就足够好了。

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而要锻炼人鱼线,你要多做旋转动作,比如下图所示经典的俄罗斯转体。

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网上流传甚广的各种版本的腹肌撕裂者,动作就比较全面了,我们的腹肌、腹内外斜肌基本都可以练到。

讲究一点的还会把腹直肌分成上下两部分进行专门的练习,甚至还有一些背部的训练帮助我们平衡体态,防止腹部练多了把自己练成大虾米直不起腰来,只要动作标准,对于腹部的锻炼还是很充分的,是可以获得一定的肌肉的。

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那是不是这样就能够练出人鱼线、马甲线八块腹肌了呢?

当然不是,大家不要忘记了,我们还需要较少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能宝珠蒙尘,被厚厚的肥肉给遮挡住了。

就像刚才说的,想要出“线”的一个很重要的条件就是较低的皮下脂肪。不然你天天做200遍全套腹肌撕裂者都没有用。

腹肌练成的2大要素

一、燃脂

简单来说就是:有氧运动比如说跑步,高强度间歇比如说HIIT,还有一些其他的运动方式包括配合一定的饮食调整。

二、获得一定的肌肉大小

腹部肌肉力量训练。负荷合适的力量训练可以让我们的肌肉维度得到增长,肌肉就会饱满好看。

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腹部肌肉力量训练动作

1. 基础核心力量训练

腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌,还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等,也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。

针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。

躯干前后左右肌肉都需要进行训练

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上腹肌练习要卷腹不要仰卧起坐

卷腹时躯干抬起仅30-40度,虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐,但由于针对性地对上腹肌进行训练,效果更加显著。

注意在完成卷腹动作时,头尽可能保持中立位,以免增加颈椎压力,另外不可用手拽头。

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下腹肌练习—仰卧举腿

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现,对于减少撅屁股跑步很有帮助。

经典的训练动作是仰卧举腿,注意让臀部抬起即可,膝盖往上顶而非朝头部运动,以免腰椎压力过大。

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躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌,良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。

侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

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躯干两侧肌肉练习

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌,腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要,因为腰方肌与骨盆相连,当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时,就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象,这是最容易出现的错误跑姿之一。

要纠正这种错误跑姿,多练躯干两侧肌肉必不可少。

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躯干后方肌肉

躯干前方,侧前方、两侧都训练了,怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢?

防止跑步时含胸弓背,保持躯干挺直,你还需要更多背部肌肉训练。

有些跑友在跑后出现腰痛症状,往往也跟下背部力量不足有关,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

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2. 基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群,从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言,除了俯桥动作,你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

平板支撑(俯桥)

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侧桥

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仰桥

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跑步专项核心训练

平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动,但跑步时躯干并无大幅活动,所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴,专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。

按照这样的逻辑推理,把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,也即躯干不动,增加上下肢动作的核心训练才足够专项化!

讲了那么多理论,还是一起来看看怎么做。

动作1:平板支撑体位交替屈腿

该动作是不是很像跑步时的前摆腿!

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动作2:平板支撑体位交替快速屈腿

该动作是交替屈腿的进阶动作,加速速度,更像跑步!

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动作3:平板支撑体位后摆腿

该动作是不是很像跑步时的蹬地发力!

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动作4:平板支撑体位屈腿接后摆腿

该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力!

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动作5:侧桥位单侧模拟跑步动作

你能说该动作不像跑步?同时还能练好核心稳定性,动作有点难哟!

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动作6:单腿仰桥位挺髋

像不像跑步时后腿蹬地发力!

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动作7:单腿仰桥位挺髋接屈腿

该动作是最像跑步的核心训练动作,模拟一侧蹬地发力,一侧摆腿!

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Tips:在完成上述动力性动作,要求务必保持核心稳定(挺胸收腹,骨盆稳定),也就是说在核心稳定的情况下,完成下肢动作。

不仅比平板支撑难度更大,也避免了平板支撑的枯燥无趣。另外注意完成动作时,不要憋气,要保持正常呼吸。

总结

想要瘦腰不仅需要练下肢力量,也需要加强核心训练,强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗。

在核心训练方面,传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的,但你更需要的是专项核心训练,让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。

加油练起来吧,腹肌、马甲线正在朝你招手!


2021-04-21 15:08admin admin 点击
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