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下腹部很难减下去该如何调整和锻炼?

大家好这里是诺亚第运动康复学院“运动康复你来问,解决问题我来答”今天是《你问我答》系列视频的第四十九期本期将由我们的罗慧玲老师来给大家做答疑分享希望能帮助到大家

上期提问

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视频解答

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首先要排除以下问题:是否有长期的便秘、体内湿气重以及爱吃高热量食物。

排除以上问题之后,我们可以从以下方面去考虑:

1、呼吸;

2、肌肉募集次序紊乱,导致不会真正地收核心,只是在吸肚子;

3、腰骶关节不灵活;

4、运动模式问题;

5、站立时下肢无力,下肢力线传导不好;

6、训练动作。

通过这些成因,去解决这些问题,然后再去进行训练。

一、呼吸

首先排除体态问题导致呼吸效率下降之外,还要去评估下腹部是否有气,也就是气是否能够沉到丹田。

如果下部没有气的话,会导致下腹部这块区域的功能下降,同时这里会长更多的结缔组织,导致下腹部突出,没有办法减下来。

那怎么评估呢?

让他仰卧坐姿和站姿中立位,用同样的方式去评估。

手放在髂前上棘和耻骨联合连线的中点,大拇指轻轻搭在这个位置:

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看他吸气时是否能够微微地打开推你的手,呼气时能够收进去。

注意在这个过程当中不要用力去推。

如果用力的话,那么有压力的一方就会有对抗,他会用肌肉收紧的力去推你出来,或者是收进去,这样的话就失去了评估的意义。

二、肌肉募集次序紊乱

虽然气能够沉下来,但是很多人在练腹部的时候,不会由深层到浅层地去募集肌肉。

也就是先去收紧腹横肌,如果不能收紧腹横肌,你会发现在练腹部的时候会腰痛,同时即便练了腹部,减脂减下来了,练出来的腰型也是H型的,不可能是S形的。

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所以要去引导由深到浅地去募集腹横肌,当收腹横肌的时候,是整个一圈都在往里收进去,然后再去练腹部的动作。

三、运动模式

很多人在练下腹部的时候,喜欢用仰卧的直腿,上下抬高的这个动作。

腹部没有瘦,腰倒是酸痛了。

那是因为练的是髂腰肌,同时这个时候核心又还没有稳定,下腹部也还没有力。

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这个时候去做这样的动作无疑是最伤腰的,一定要把呼吸以及肌肉募集次序这些因素考虑进来。

先把力臂放短,也就是屈髋屈膝去做,去做一些仰卧的卷腹练下腹部,而不是去练髂腰肌。

有了这个基础之后,运动模式正确了之后,然后再把腿伸直,把力臂放长去进阶练习。

四、训练动作

训练思路是整个过程要配合呼吸,同时收住腹横肌,再去做以下动作,每组12-15次,重复3-5组。

仰卧卷骨盆,活化腰骶部,为接下来的训练做准备:

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1、‍仰卧死虫式

维持骨盆稳定,做蜻蜓点水,激活腹横肌以及下腹部的稳定性:

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2、仰卧反向卷腹

用下腹部的力量抬起双腿向上,下时要有控制地向下落:

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3、V字对抗

在坐立位也能够去激活腰腹的稳定:

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4、左右踢腿

在这个过程当中维持核心稳定:

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5、腿下击掌

维持核心稳定、骨盆稳定:

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6、腹部拉伸

在这里做充分的骨盆后倾,去拉伸下腹部:

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以上动作可以作为参考,有了思路,自己也可以设计更多的动作。

以上是今天全部的内容,刚刚所说的那些问题,其实我们前面导师都已经讲过了,比如呼吸、募集次序,你可以按照原来学习过的那些方式去帮助会员调整,完了之后再去进行训练。


2021-04-21 15:32admin admin 点击
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