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如何用跑表评价训练是否带来耐力提升?这些指标你读懂了吗

对于跑者而言,基本上人手一块跑表,跑表除了在跑者跑步时提供了即时的心率、配速、距离等数据,其实现代跑表在跑完步之后也提供了极为强大的数据分析功能。

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因此,当跑步结束之后,跑者不仅仅可以得到一个完整漂亮并且长长的报告,里面更是包含了相当多的运动生理学数据。

这些数据提供了跑者当前能力、状态、训练评价、成绩预测等功能,而这些深度数据对于跑者评估自己的跑步训练是否合理,如何更好地安排自己的训练能发挥重要作用。

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所以,对于跑者而言不能仅仅满足于将每次跑步的报告发个朋友圈,更是要看懂,读懂并且利用这些数据。

什么是科学训练,科学训练不是嘴上说说,也不是一个看不见摸不着的概念,而是基于跑步生理学数据解读的认知与实践。

如果说用上跑表代表着你已经在试图让自己跑步变得更科学的话,那么读懂跑表提供的极为丰富的运动生理学数据,那么基本上你已经是科学训练的实践者。

COROS高驰在近年来发展迅速,凭借产品专业度、数据精准度、超长续航简洁易用,收获了人类马拉松纪录保持者-基普乔格等众多精英跑者的良好口碑与信赖。

今天国产运动手表的标杆,COROS高驰手表所提供的丰富运动生理学数据为例,来告诉跑者如何解读这些数据。

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训练负荷如何评价

训练负荷就是训练量的意思,代表着训练强度和训练时间的积累关系。

一般来说训练强度大,训练时间就短,而训练强度低,训练时间就可以延长,强度又大时间又长一般见于马拉松比赛,高水平运动员训练或者成熟跑者的强度训练课。

对于跑者来说,在训练安排方面,训练负荷高低错落是非常重要的,也就是说不要连续进行高强度大负荷的训练。

一个难度较大训练课之后就应当安排难度较小的训练课,连续两天安排相同的训练,并且这样的训练都是有相当难度的,那么这样非常容易导致身体过度疲劳,甚至引发伤痛。

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比如☟

今天跑了间歇跑,明天再跑间歇跑就是错误的,同理,今天跑了一个25公里长距离,明天再跑25公里通常认为也不太合理。

高驰显示的训练负荷曲线,从某种意义上代表的是跑者承受负荷所带来的疲劳,因为大负荷训练必然带来更长时间的疲劳,而轻负荷训练则疲劳很少。

所以高驰在训练负荷算法方面采用了一个很有意义的算法处理:那就是会根据第一天训练负荷的情况自动设定第二天的训练负荷的“基础值”。

这里的基础值不代表真实负荷,而是昨天训练可能带来的疲劳,比如昨天训练是一个高负荷,达到了100,今天不训练还是会有50,而不会显示负荷为0,这种算法处理可以很好地提示跑者要注意昨天这次大负荷训练所带来的疲劳仍然在延续,因此今天的训练就要采用轻负荷;

如果昨天负荷很大,今天还是维持高负荷,那么今天负荷就会在50基础上再往上叠加从而导致过度训练,而不是从0开始计算;

而如果跑者今天采用了一个轻负荷,那么即使负荷不大,由于这个负荷是叠加在昨天疲劳基础之上,所以仍然足以达到训练效果。

这里非常晦涩,不知跑者是否理解?

总而言之,建议跑者要将自己的训练负荷合理安排,合理安排的本质就是让训练负荷始终处于合理数值水平。

也就是说,跑者既要避免负荷长期处于40以下,此时代表负荷很轻,这种负荷可以促进健康可是想要提升耐力也很困难,但也要避免负荷超过100,此时代表过量负荷;

当然,如果偶尔产生了过量负荷,也大可不必过于担心,这时建议第二天完全休息一天而不要进行训练,哪怕是轻负荷也不建议进行,因为这种情况下,第二天训练负荷还是会显示一定数值,而不是零,因为疲劳还在延续。

跑者可以将高驰手表的训练负荷理解为是当前疲劳值,疲劳是跑者始终要关注的一个重要指标,因为有了一定疲劳才能产生训练效果,但疲劳积累又会引发损伤,疲劳是一把双刃剑!

训练负荷纵向变化曲线

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而与训练负荷相对应的另外一个重要指标就是训练效果(Training Effect),从字面上看,就是指训练所取得效果。

那么什么样的训练才能获得好的训练效果呢?

跑者很容易想到,比较累的训练通常能取得比较好的效果,比如长距离拉练、间歇跑,长距离训练量大,而间歇跑强度高,也就是说量大或者强度大都能取得比较好的效果。

这也就是所谓没有付出就没有收获,没有疲劳就没有提高。

如果训练不能让你达到疲劳的程度,也就没有什么效果,比如2-3公里健身性质的慢跑,那么这样的训练不能说完全没有效果,毕竟还是有促进健康的效果,但想要获得心肺功能的提升,这样几公里的慢跑可以说是基本无效的。

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训练效果是什么意思?

因此,训练效果本质是根据训练负荷计算得到的,训练负荷相对越大,身体越疲劳,训练效果越好,负荷较轻,身体没有疲劳感,则训练效果一般。

但如果训练负荷过量,也有可能导致过度疲劳。

问题是训练负荷是如何得到的呢?

跑者可能认为训练负荷=训练强度×训练时间,这个公式看起来简单实用,但实际上这样直接乘积的方式却并不是计算训练负荷的最佳公式。

因为这个公式对于持续运动,是容易计算的,但如果是间歇跑,这个公式的应用就会受到很大限制。

比如☟

在800米×8组的间歇跑中,如果采用这个公式,训练时间的计算是否包括间歇时间呢?

如果不包括间歇时间,间歇时间的长度事实上也会对训练密度产生很大影响,而训练密度又会对最终训练负荷产生很大影响。

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再比如☟

如果按照训练强度×训练时间,强度增加0.5倍,训练负荷也只增加强度乘以时间的0.5倍,但事实上,强度一旦上升,训练负荷就会成倍上升,以85%最大心率运动和以100%最大心率运动,看起来心率只是上升了15%,但其训练强度和训练负荷量的增加显然不是只增加了15%,而是呈现指数型增加。

以85%最大心率跑步,许多跑者能跑上1个小时不在话下,而要你以100%最大心率奔跑,你可能只能撑一两分钟,也就是说强度会对训练负荷产生非常大的影响。

而在丹尼尔斯训练法中,同样给予不同强度训练相应的点数,这个点数也可以近似代表训练效果,轻松跑记为0.2/分钟,马拉松配速跑记为0.4/分钟,乳酸阈跑记为0.6/分钟,间歇跑记为1.0/分钟,而冲刺跑记为1.6/分钟,可见从轻松跑到乳酸阈跑,知名跑步专家丹尼尔斯认为训练效果是等比例增加,而间歇跑冲刺跑则可以通过较短时间训练实现较大训练效果。

当然上述点数只是平均值,在丹尼尔斯经典跑步法那本书中,有详细多少最大心率百分比对应多少训练点数的表格(书中86页)。

你可以这样理解:5分钟轻松跑效果与1分钟间歇跑近似,60分钟轻松跑与12分钟间歇跑效果类似。

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正如前文所说,强度的增加会明显提升训练负荷,一次高强度的无氧间歇训练也许比一次长距离LSD所获得训练效果提升要大;

而要通过纯粹有氧运动提升训练负荷就比较难,你需要将距离拉到足够长,同时还要适当提高强度,进行所谓强度较高。

时间较长的训练,专业队教练称之为“大有氧训练”,这种“大有氧训练”比通常我们所说的LSD长距离轻松跑强度要大,“大有氧训练”近似可以理解为马拉松配速跑或者节奏跑。

高驰手表对于训练效果的定义是这样的:

● 0.0-1.9 代表微小作用

表示训练效果较低,只是进行这样的训练有助于保持身体健康,但对于提升耐力作用微乎其微,甚至可能导致耐力退步;

● 2.0-2.9 代表维持作用

表示该训练虽然不能提高心肺功能,但可以保持心肺功能;

● 3.0-3.9 代表有所提升

表明训练效果良好,能带来心肺耐力的有效提升;

● 4.0-4.9 代表提升很大

表明今天训练量或者强度相当大,能带来显著的训练效果;

● 5.0-5.9 代表过度负荷

这个负荷有可能会对于身体是有害的;

跑者看过这个一定为认为如果训练效果评分位于3.0-4.9之间是很理想的,那么是不是每次训练都要达到这个区间才代表训练效果好呢?其余都是垃圾跑量呢?

当然不是这样,如果你每次训练都位于3.0-4.9之间,那么你距离过度训练也就不远了,训练应当高低错落,有高强度的间歇跑,就得有中低强度的轻松跑。

连续评分较高,其实代表训练缺乏节奏,一味地堆训练负荷,这样很容易导致过度训练,也就是说并非达到5.0以上才代表过度训练,连续得分过高照样会引发过度训练。

其实,想到得到训练效果达到3.0-4.9,最直接的方法是上强度,这里所说的上强度不仅仅是说在LSD训练中提升配速,而且要多进行间歇跑训练。

一些跑者即使经过了一场全马,训练效果评分也仅仅介于3.5-3.9,说明想要训练效果得高分,就得多进行间歇跑,想要通过堆跑量得到高分比较难。

而间歇跑是不可以进行连续运用的,间歇跑虽然众所周知被视为有效提升耐力的训练方法,但如果强度把控不好,也非常容易伤害身体,而连续几天进行间歇跑训练更是不可取,那样非常容易导致过度训练,事实上也不可能有跑者连续几天反复进行间歇跑训练。

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训练负荷与训练效果

如何结合评价?

所以,通过训练负荷与训练效果结合评价,这样大体可以看出跑者在进行何种训练:

● 如果有氧训练效果介于1.0-2.9之间

多数情况下,你可能进行的是轻松跑或者恢复跑,跑者常常理解的排酸跑本质就是恢复跑,当然这里需要指出的是排酸跑这种说法是错误的;

排酸跑的本质就是比轻松跑强度更低的一种以促进疲劳消除为目的的跑步,此外如果你进行的LSD跑,效果评分多数也会介于1.0-2.9;

● 如果有氧训练效果介于3.0-3.9

多数情况下,你可能进行的是长距离拉练,乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑;

所谓节奏跑基本可以理解为比马拉松配速跑快,但比间歇跑慢的速度,也可以将节奏跑视作乳酸阈跑;

● 如果有氧训练效果介于4.0-4.9

十有八九你进行的是多组极高强度的间歇跑训练;

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而另外一个指标——无氧训练效果不同于有氧训练效果,由于无氧运动本身就属于高强度运动,心率区间不如有氧运动心率区间宽,无氧训练心率区间较窄,所以可以近似理解无氧训练效果评分想要得到高分是非常困难的;

一般情况下,跑者在无氧训练效果上得分都很低,因为马拉松运动毕竟是有氧运动为主,虽然间歇跑等高强度训练可以有效提升耐力,但间歇跑毕竟在马拉松训练中所占比例不是太高;

如果太高,那么就不是在进行马拉松训练,而变成进行从事800-1500米专项的运动员的训练了。

无氧训练主要是高强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就行了,而如果进行的间歇跑训练,那么则要看一下无氧训练效果,当然,如果你进行的是间歇跑训练,那么往往你的有氧和无氧训练效果得分都会较高。

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总结

以高驰为代表的现代手表已经提供了非常强大的功能,既包括跑姿参数这样的运动学指标,也包括训练负荷、训练效果这样的生理学指标。

总结全文有这样几个关键点;

● 训练负荷是一个重要指标,这个指标比跑量更有意义,训练负荷小于40为负荷轻松,训练负荷介于40-100为负荷中等,大于100为负荷很大;

● 训练效果如果位于2.0-4.9之间,训练效果较好,但跑者不必追求每次训练训练效果得分都很高,这样不现实也非常容易受伤;

想要得分高,多进行高强度的间歇训练容易实现,而拉长距离并不容易实现高分;

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● 跑者除了记录跑量,了解训练负荷、训练效果也很重要,这也是为什么有些跑者跑量不大,但训练效果好的重要原因;

他们更加关注训练强度,重视中高强度训练,因为短时间高强度训练与长时间低强度训练的效果接近一致,但这并不是说低强度训练不重要,而是跑者要辩证科学地看待跑量。

跑量大,不代表训练负荷一定大,强度、时间、跑量、训练负荷的复杂关系是一门高级学问,跑者可能要清楚自己在某个阶段的训练侧重是什么,而不是训练千篇一律,一味追求永远配速不变下的堆积跑量;

● 训练强度与训练负荷存在一定换算关系,但这种关系并非线性关系,而是某种倍数或者指数关系,也就是说训练强度增加一倍,肯定不代表训练负荷增加一倍,而有可能是几倍;

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如果想做一名成熟且训练效率高,不断PB的跑者,你必须好好把控你的训练安排,真正读懂和了解跑表提供的多样化的指标参数!

换句话说,如果想做跑步深度发烧友,你要学会读懂跑步手表!

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2021-04-21 13:56admin admin 点击
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