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陈式太极拳“8”字磨盘桩(视频)

磨盘桩是对太极拳初学者非常有用的一个基本功,能让人在尽可能短的时间内感受到太极拳对腰、腿、胯协调性的基本要求。在练习了一段时间太极拳基本功后,我们应该有后续的进一步要求,这就是在有一定负荷的情况下,练习两胯的交错运动。

磨盘桩初步要求是在负荷下,腰胯自如的转换,身法的前后开合和左右虚实。让重心在不丢不顶的前提下,在水平圆周上平滑运化(如下图)。

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而现在“8”字磨盘桩的要求是通过两膝相错运动,带动重心在太极图中间的“S”线上变化,同时左右胯产生新的对称型运动模式,以达到太极拳练习时对腰、腿、胯的进一步要求。

 动作说明

“8”字磨盘桩预备式与磨盘桩基本相同,初练时马步站立两脚距离可略小于1.5 倍肩宽,但要大于1 倍肩宽。两手指尖相对,掌根在膝关节外侧将膝关节向内推,直到膝内侧互相接触。此时脚踝外侧放松,两脚五趾抓地,肩胯合劲,后背成弓形。

“8”字磨盘桩定势1

右膝领劲向前向外运动,左膝同时对称向后向外运动,身体略左转,后背慢慢展平,头领胯坠,左脚底放平,右脚五趾继续抓地,右肋合左肋开,保持两肩相平。到两膝运动到前后的极限位置时重心偏右腿,右足中轴线、右膝中点、右髋关节中点在一个竖直平面上,身体面向左前方。

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“8”字磨盘桩定势2

右膝变成向外向后运动,右脚慢慢放平,相应的左膝则向外向前运动,重心向中位返回,到两膝运动到左右极限位置时裆胯开成最大,重心回中,身体面向正前方,后背成反弓形,尾闾尖向后泛出,成腰背合胸腹开之势,头顶领劲不丢。

“8”字磨盘桩定势3

右膝向后向内,同时左膝向前向内分别到前后的极限位置,左脚五趾抓地,脚心含空,右脚保持放平,左肋合右肋开。此时重心偏左腿,左足中轴线、左膝关节中点和左髋关节中点在一个竖直平面上。身体面向右前方。

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“8”字磨盘桩定势4

右膝向内向前,同时左膝向内向后,回到初始位置,此时重心回中,两足五趾抓地,脚心含空。尾闾向前兜起,胸腹里合,后背成弓形,身体面向正前方。回到定势一。以上为完整的一个右膝领劲前扎开始的“8”字磨盘桩动作。在此过程中,左右膝运动轨迹在水平面投影为一对相切的圆,也就是一个躺倒的“8”字形。重心变化的轨迹基本是一个圆形。

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注意事项

“8”字磨盘桩对下盘力量和柔韧性要求很高,开始不能完全按要求做是正常的,在标准磨盘桩能一口气做50 个的基础上,可以尝试此桩的标准动作。在此之前,可以适当放宽要求,比如两膝内扣到最小距离时可以不接触上,而是相距两拳或一拳都可以。

练习过程中务必不能憋气,憋气意味着强努拙力,是太极拳练习之大忌,也容易引起内外损伤。习练时须注意行有余力,从容不迫。虽有较大的负荷,亦可运化自如。

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万周迎,当代知名太极拳家、太极养生专家,陈式太极拳第十二代传人、祁家通臂拳第八代传人。师从陈式太极拳大师杨文笏。

北京侠友太极书院创始人,义务传授盲童、聋哑、留守儿童太极功夫。中央电视台、北京电视台、凤凰卫视、新华社、BBC等上百家中外媒体多次报道其慈善事迹。万周迎提出“医武相合、以身证道”和“非视觉太极”的宗旨,用科学、合理、自然的方式,教授太极拳。


2021-04-21 15:04admin admin 点击
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